Η Ισπανία είναι η κορυφή της ευρωπαϊκής μακροζωίας, η Ιταλία την «πνίγει» και οι ελληνικές «μπλε ζώνες» όπως η Ικαρία αψηφούν το ηλικιακό ημερολόγιο.
Με την πρώτη ματιά, το παράδοξο είναι προφανές: σε αυτές τις χώρες, το κρασί είναι μέρος του τραπεζιού και η Ελλάδα εξακολουθεί να έχει υψηλή επικράτηση του καπνίσματος.
Αλλά οι αριθμοί λένε το αντίθετο: το 2023, η Ισπανία είχε το υψηλότερο προσδόκιμο ζωής στην ΕΕ (84 έτη) και η Ιταλία παρέμεινε μεταξύ των χωρών πάνω από τον μέσο όρο.
Η Ελλάδα είναι κοντά στον ευρωπαϊκό μέσο όρο, αν και οι τοπικές περιοχές ακραίας μακροζωίας ωθούν τον μέσο όρο στα «βαθιά 90» για πολλούς κατοίκους.
Το κλειδί δεν βρίσκεται στο ρομαντικό «ποτήρι κρασί και ένα τσιγάρο», αλλά σε ολόκληρο το οικοσύστημα: μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές, καθημερινή άσκηση, ισχυρές κοινωνικές συνδέσεις και ένας καθημερινός ρυθμός που μειώνει το άγχος.
Η επιστημονική βιβλιογραφία είναι συνεπής: η υψηλότερη προσήλωση στη μεσογειακή διατροφή μειώνει τη συνολική θνησιμότητα κατά περίπου 23% και την καρδιαγγειακή θνησιμότητα κατά περίπου 27%, και η μεγάλη ισπανική τυχαιοποιημένη δοκιμή PREDIMED έδειξε σημαντική μείωση του κινδύνου καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιαγγειακού θανάτου όταν η διατροφή είναι εμπλουτισμένη με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς.
Τι τρώνε στην πραγματικότητα;
Η κλασική «μεσογειακή» δεν είναι μια δίαιτα στέρησης, αλλά επιλογής:
Φρούτα και λαχανικά σε αφθονία, όσπρια (ρεβίθια, φασόλια, φακές), δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και σπόροι, ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους, συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών, ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, τυριά) με μέτρο, λίγο επεξεργασμένο κρέας και σπάνιο κόκκινο κρέας.
Το κρασί παραδοσιακά πίνεται σε μικρές ποσότητες και με τα γεύματα. Αυτό το μοτίβο κρυσταλλώνεται στις πυραμίδες του Χάρβαρντ και του Oldways: στη βάση – η κίνηση και η κοινωνικότητα· στην κορυφή – οι φυτικές τροφές, το ελαιόλαδο και τα ψάρια.
Οι ελληνικές και ιταλικές «μπλε ζώνες» (Ικαρία, Σαρδηνία) προσθέτουν δύο ακόμη συστατικά: ένα απογευματινό διάλειμμα και έναν απλό, αργό κοινωνικό ρυθμό.
- Η μελέτη για τους Ικαριώτες δείχνει ότι μεταξύ των ηλικιωμένων, ο συνδυασμός της παραδοσιακής διατροφής, της τακτικής πεζοπορίας στο βουνό, των ισχυρών κοινοτήτων και – το σημαντικότερο – της διακοπής του καπνίσματος και του απογευματινού υπνάκου συνδέονται με καλύτερη υγεία της καρδιάς και μακροζωία. Καταρρίπτει μέρος του μύθου: οι Ικαριώτες που ζουν πολύ καιρό δεν είναι, ως επί το πλείστον, καπνιστές .
Και τι γίνεται με το αλκοόλ;
Τα στοιχεία είναι ανάμεικτα. Αρκετές ευρωπαϊκές και ισπανικές μελέτες βρίσκουν καρδιαγγειακά οφέλη σε ηλικιωμένους πληθυσμούς που πίνουν ελαφριές έως μέτριες ποσότητες κρασιού ως μέρος ενός γεύματος και στο πλαίσιο μιας μεσογειακής διατροφής. Ταυτόχρονα, ο ΠΟΥ προειδοποιεί ότι δεν υπάρχει ασφαλές όριο για το αλκοόλ όσον αφορά τον κίνδυνο καρκίνου. Το συμπέρασμα των υγειονομικών αρχών είναι ρεαλιστικό: αν δεν πίνετε – δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε «υγιεινά». αν πίνετε, κάν’το με μέτρο, με ένα γεύμα και χωρίς να συσσωρεύετε.
Και μια άλλη δυσάρεστη αλήθεια:
Η Ελλάδα εξακολουθεί να έχει υψηλά ποσοστά καπνίσματος (περίπου ένας στους τέσσερις ενήλικες είναι καθημερινός καπνιστής), ειδικά μεταξύ των γυναικών. Αυτό λειτουργεί «κατά» της μακροζωίας, όχι υπέρ της. Η μεσογειακή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής βοηθούν – αλλά δεν αναιρούν τη βλάβη της νικοτίνης.
Πώς μοιάζει μια μέρα για έναν 90χρονο στην Απουλία, την Ανδαλουσία ή την Ικαρία;
Ένα πρωινό χωρίς κόπο: γιαούρτι με φρούτα και μερικούς ξηρούς καρπούς, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ελαιόλαδο και ντομάτα.
Το πρωί φέρνει κίνηση – μια βόλτα στην αγορά, σε έναν κήπο ή σε ένα αμπέλι.
Το μεσημεριανό γεύμα είναι η «κύρια πράξη»: βαρετό από διατροφικής άποψης, αλλά νόστιμο – σούπα ρεβιθιού ή μινεστρόνε, μια σαλάτα με ντομάτες, αγγούρια και ελιές, λίγο πρόβειο τυρί, μια μερίδα ψητές σαρδέλες ή τόνο με βραστές πατάτες, ένα ποτήρι νερό και – μερικές φορές – ένα μικρό ποτήρι τοπικό κρασί.
Ακολουθεί ένας σύντομος υπνάκος το απόγευμα.
Το βράδυ, ένα ελαφρύ δείπνο: μια σαλάτα με μαγειρεμένα λαχανικά, ένα αυγό, ένα κομμάτι focaccia ολικής αλέσεως, φρούτα. Το «μυστικό» δεν βρίσκεται σε ένα μαγικό φαγητό, αλλά στον ρυθμό – κανονικά γεύματα, τοπικά και εποχιακά προϊόντα, μικρές μερίδες, χρόνος για φαγητό και για τους ανθρώπους.
Το ευρωπαϊκό πλαίσιο επιβεβαιώνει την εικόνα.
Το μέσο προσδόκιμο ζωής στην ΕΕ το 2023 είναι 81,4–81,5 έτη, αλλά ο νότος έχει πάρει το προβάδισμα: η Ισπανία στην κορυφή, στη συνέχεια η Ιταλία. Η διαφορά με το κάτω μέρος της κατάταξης είναι 8 έτη. Αυτά τα κενά δεν εξηγούνται από τα «γονίδια» ή την υγειονομική περίθαλψη με γυάλινο θόλο – αλλά από ένα πρότυπο ζωής που είναι σταθερό εδώ και δεκαετίες: τι τρώμε, πώς κινούμαστε, πόσο συνδεδεμένοι είμαστε με την οικογένεια και τη γειτονιά μας και πόσο προβλέψιμο είναι το δημόσιο σύστημα που το υποστηρίζει (υγειονομική περίθαλψη, εμβολιασμοί, πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα).
Η «Μεσόγειος» δεν αφορά μόνο τη γεωγραφία. Αφορά το πιάτο, τον ρυθμό και τη γειτονιά.
Συμβουλή: αντικαταστήστε το βούτυρο με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, προσθέστε όσπρια στο μενού τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, περπατήστε κάθε μέρα, φάτε με κόσμο και μείνετε μακριά από τα τσιγάρα. Η κατανάλωση κρασιού παραμένει προσωπική επιλογή, αλλά όχι σύσταση για την υγεία.
Επιλεγμένες πηγές: Eurostat/ΟΟΣΑ σχετικά με το προσδόκιμο ζωής· NEJM και μετα-αναλύσεις σχετικά με τις επιπτώσεις της μεσογειακής διατροφής· Harvard/Oldways στη σύνθεση της διατροφής· Μελέτες στην Ικαρία/Σαρδηνία σχετικά με τον ρόλο του ύπνου, της άσκησης και των κοινωνικών επαφών.
—
ΒΑΛΚΑΝΙΚΟ ΠΕΡΙΣΚΟΠΙΟ – Echedoros.blog
